EAPコンサルタントのコラム2017年8月(vol.91):コーヒーで集中力が高まる!?仕事中に期待したいカフェイン効果とは

 

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 コーヒーやお茶に含まれる「カフェイン」の覚醒作用は広く知られていて、最近では、思考力を高めたり認知能力の低下予防につながる可能性も示されています。

 一方で、摂り過ぎによる中毒の事例が報告されるなど、一定の注意も必要。カフェインと上手につき合う方法はあるのでしょうか?

コーヒーを飲んで、仕事に集中!

 なんだか眠気を感じる午後3時。集中力も落ちてきた…「よし、コーヒーでも飲むか!」といった感じで、カフェインによる効果を期待したことはないでしょうか?

 「カフェイン」には眠気や疲労を抑える、思考力を高める、運動機能を高める興奮作用があることなどが報告されています

・コーヒーやカフェインを含む飲料を日常的に摂取することにより、注意力、認知能力の低下を予防することが示唆されている。

・カフェインは睡眠不足に伴う精神活動低下および注意力低下を回復させる。

(国立健康栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報より抜粋)

 これは嬉しい情報ですね。「カフェイン」はコーヒー、紅茶、緑茶などの私たちが日常的にとっている食品に天然に含まれている食品成分の1つ。また、コーラなどの清涼飲料水にも食品添加物として使用されています。コーヒーを飲んで集中力を高めるのは、あながち間違いではないのかもしれません。

カフェインの摂り過ぎは命に関わる!?

 一方で、カフェインを過剰に摂取した場合に、めまいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害をもたらすことが知られています。特にエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲料が販売されている現在、過剰摂取に関して、世界的に注意喚起がなされています。

 海外での事例に続き、日本でも2015年の12月、エナジードリンクを多用して亡くなった男性について、カフェイン中毒死と判断されたとの報道がありましたが、ご存知ですか?その後、2017年6月には、日本中毒学会の調査で、カフェインを多量に含む眠気防止薬やエナジードリンクなどの清涼飲料水による急性中毒で、2011年度からの5年間に101人が救急搬送され、内3人が亡くなったことも新たに分かりました。

 エナジードリンクには、1本当たりコーヒー2杯分に相当するカフェイン(90~180mg)を含むものもありますし、ほかにも、栄養ドリンクや眠気防止薬などからは多量のカフェインを簡単に摂取できてしまいます。(気づかぬうちに依存していることもあるかもしれません。)

問題は量

 要は、薬も過ぎれば毒となる、なわけです。

 過剰な摂取が問題となるカフェインですが、1日当たりの摂取許容量(カフェインを生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される量)については、個人差が大きいことなどから日本でも、国際的にもまだ設定されていません。

ただし、各国で出されている注意喚起の情報からは、身体に悪影響のないカフェイン摂取量は1日200~400mg程度が1つの目安と考えられているようです。コーヒー1杯(150ml)当たりに含まれるカフェインは90mgですので、コーヒーでいうと1日にカップ4~5杯程度まででしょうか。

 コーヒーなら、朝食で1杯、会社で午前中に1杯、昼食後に1杯、午後3時に1杯、というような飲み方なら問題ないと思われます。ついでにいうと、カフェインの覚醒作用は3時間程度持続しますので、眠りの質に影響を与えないためには、寝る3~4時間前くらいからカフェインを控えたほうがよいでしょう。

 摂り過ぎには気をつけつつ、カフェインの覚醒作用や集中力向上の効果を上手に利用して、仕事の合間にコーヒーでリフレッシュできるといいですね。美味しく飲んで、香りも楽しめればリラックスにつながるはず。きっと仕事もはかどることでしょう。

コーヒー効果、プラスアルファのオススメ

 先日、アメリカのある研究で、コーヒーを飲むよりも階段昇降運動をした方が、眠気覚ましや活力を得られる効果が増すことがわかったそうです。ただし、この研究では階段昇降運動を10分間行っています。

 試しに、30代の私が会社の階段を普通のペースで上ってみたら、7階までの上り下りで2分半でした。単純に掛け算すると、階段昇降運動を10分間行うには28階まで上り下りすることになります。・・・それは眠気も覚めると思いますが、体感的には7階までの階段昇降でも十分眠気覚ましになると感じました。

 7階までだって上りたくないというあなた、手始めにトイレに行く時は階段を使って1つ上の階に行くというのはどうでしょう?

 集中力アップに(さらには運動不足解消のためにも)、仕事の合間のコーヒーに加えて、社内でできる運動を心がけることをお勧めします。

(2017/8/14)

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